TREINO ZÁS... TRÁS!

Por que não ganhar tônus muscular sem perder muito tempo e ainda conseguir conciliar tudo com sua corridinha diária?
Temos as alternativas para otimizar seu tempo, afinal, mais um ano se passou e a vida está cada vez mais agitada.

A rotina está difícil, certo? Ainda mais com correira, literalmente, de final de ano. São as compras, entrar e sair das lojas, shoppings, acertar os detalhes para a viagem de férias, ficar mais tempo com os filhos... Ou você opta pelo treino aeróbio, no caso, a corrida, ou acaba fazendo a musculação, correto? Você não tem muito tempo para passar na academia e, além do mais, está muito calor, não é mesmo?

Temos as respostas para todas as suas dúvidas e, sim, você poderá conciliar a corrida com nosso treino relâmpago para definir o tônus muscular sem perder sua qualidade aeróbia.
Em menos de meia hora você poderá trabalhar o corpo inteiro e estará livre para a sua corridinha. O único material que você precisa ter é um par de pesinhos para a realização dos exercícios.

Antes e Depois

Como trata-se de uma série geral, correr antes ou depois da musculação não influirá tanto em seus resultados. Caso você opte por correr antes, talvez fique mais cansado para realizar as séries. A corrida pós-musculação poderá fazer você perder um pouco de massa. “Nada impede também que você realize a corrida separada do treino de musculação. Separar dias para fazer a corrida e outros para trabalhar somente a musculação não acarretará perda de sua qualidade física”.

Alimentação

O que você não pode fazer é se exercitar de barriga vazia.
A alimentação adequada garantia que você não queime os músculos, tão difíceis de serem adquiridos. O importante é eliminar a massa gorda e preservar a massa magra.

Antes do treino

1- Faça uma refeição de carboidrato (2 a 3 fatias de pão integral com geléia natural sem açúcar ou mel). Essa será a sua fonte de energia para agüentar o tranco.
2- Após o treino, consuma uma dose de proteína. Pode ser Whey Protein, por exemplo. Mas, se preferir, faça uma refeição com proteína (4 a 6 fatias de peito de peru). Isso preservará seus músculos.

Não perca tempo!

- Algumas estratégias simples farão você não perder em conciliar a atividade física ao seu dia-adia. Não adiante nada você treinar rapidamente e perder muito tempo para trocar-se, alimentar-se etc.
- Na noite anterior ao treino, prepare todos os seus equipamentos para o treino do dia seguinte.
- Se treinar antes do trabalho, deixe as roupas e o tênis separados, só esperando por você.
- Caso o treino seja realizado durante o dia, arrume a mala para ganhar alguns minutos.
- Você pode substituir algumas das refeições por um sanduíche natural. Se for o caso, deixe-o pronto de véspera. Separe também as refeições intermediárias que irá consumir durante o dia, como barrinhas de cereais, frutas, iogurtes, etc.
- Faça um planejamento pré-treino. Tenha em mente o que irá fazer e quais serão suas atividades do dia.
- De acordo com o intinerário que você fará durante o dia de trabalho, escolha um lugar para treinar. As cidades estão cheias de parques e, em vez de ficar retido no trânsito ao voltar para casa, pare em alguma praça ou parque perto do seu trabalho ou percurso para se exercitar.
- Se puder, escape na hora do almoço e vá treinar.

Treino Relâmpago

Faça três séries de 12 repetições de cada exercício. A pausa entre eles deve ser de 45 segundos.
Opção para quem está começando a fazer atividade física: faça os exercícios alternando-os por segmento. Exemplo: 1 exercício de membros inferiores e 1 exercício de membros superiores.

EXERCÍCIOS DE PERNAS

Afundo com elevação frontal - Pés afastados, com mãos ao longo do treino. Avance com um dos pés à frente flexionando um dos joelhos e eleve o braço oposto até a altura do ombro.












Agachamento com dumbells nas mãos – Em pé, pés afastados, mãos acima da cabeça. Segurando os pesos (dumbells), faça a flexão dos joelhos e quadril.

Afundo estático – Em pé, pernas em posicionamento de antero-posteior segurando os halteres nas mãos. Realize a flexão dos joelhos e quadril.

Afundo em progressão – Em pé, pernas em posicionamento de Antero-posterior segurando os halteres nas mãos. Execute a flexão dos joelhos e quadril em progressão, alternando as pernas.

Agachamento abduzido – Em pé, pernas afastadas com os pés abduzidos segurando os halteres à frente do tronco. Faça a flexão dos joelhos e quadril.

Stiff com halteres – Pés afastados e joelhos semi-flexionados. Braços estendidos à frente do corpo segurando os halteres. Execute a flexão do tronco e quadril.

Agachamento pliométrico – Pernas e pés afastados. Faça a flexão de joelhos e quadril e, na seqüência, execute um salto.

Membros Superiores

Flexão de braços com halteres – Deitado de barriga para baixo, braços afastados e segurando os halteres. Faça a flexão de cotovelo.

Remada unilateral – Em pé, posicionamento antero-posterior. Com um dos braços faça o movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo.

Tríceps curvado unilateral – Em pé posicionamento antero-posteior. Com um dos braços, realize o movimento de extensão de cotovelo.

Rosca + Arnold Press - Em pé, pernas afastadas e mãos ao lado do tronco, segurando os halteres. Faça a flexão do cotovelo, juntamente com a flexão do ombro e extensão do cotovelo.

Treinamento elaborado pela Personal Trainer Gilmara Chaves.

Matéria publicada na Revista RUNNING em dezembro/2007, Ano 4- Edição 50.