EM AGOSTO DE 2011 ACONTECE O LANÇAMENTO DA REVISTA CORPO E PLÁSTICA. O PROFESSOR ALEXANDRE BRO ASSINA A COLUNA SOBRE ATIVIDADE FÍSICA!!!
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Emagreça de verdade
Julianne Cerasoli
Dia desses, na sala de musculação, ouvi uma aluna perguntando ao professor se ela poderia se pesar naquele momento. Isso porque ela já havia iniciado o treino com pesos – tinha feito um exercício apenas – e ouvira dizer que após o treino de musculação ficamos mais ‘pesados’ na balança. Se fosse verdade, ela estaria mais gorda após um treinamento?
Deste mesmo princípio partem aqueles que só se pesam em jejum de manhã ou depois de uma longa jornada de exercícios aeróbios (e antes de se reidratar, é claro). Afinal, vale de tudo para ‘roubar’ qualquer grama que seja na balança.
Vale para que? Só se for pela motivação.
Emagrecer não é pesar menos na balança, é perder gordura. Essa parece ser a verdade mais difícil de engolir para quem está na busca por melhorar sua imagem perante o espelho. Talvez porque a eliminação de massa gorda seja mais difícil medir – e iludir também! – ou, pior, porque é mais demorado e árduo de se conseguir. “Muitas pessoas confundem perder peso com emagrecer. O nosso corpo é composto por água, ossos, músculos, gorduras. Se estamos desidratados, por exemplo, o nosso peso pode ficar mais baixo”, exemplifica Mariana Braga Neves, nutricionista da Nutrício, de Belo Helorizonte.
Isso quer dizer que, quando subimos na balança, o resultado é a somatória dos componentes do corpo. “Para melhor entendermos os dividimos em duas partes: massa magra (estrutura esquelética, musculatura, órgãos e fluídos corporais) e massa gorda (tecido adiposo), porém vários são os fatores que regulam nosso peso corporal, dentre eles: quantidade de gordura corporal, hormônios, neurotransmissores, quantidade de massa muscular…”, lista a nutricionista especializada em fisiologia do exercício Jaqueline Bernardini. “Nosso organismo necessita de certa quantidadede energia para se manter em funcionamento (metabolismo basal) mais a energia gasta com nossas atividades diárias (gasto energético total). Quando a dieta possui mais calorias que nosso gasto energético total diário, essas calorias excedentes são transformadas em gordura e serão usados em caso de necessidade.”
Dia após dia estocando essa energia resulta nos pneuzinhos que insistem em pular para fora da calça. Não é de se estranhar, portanto, que sejam necessários dias e mais dias de déficit calórico para reverter esse quadro. Esse déficit, no entanto, deve vir da gordura. Caso contrário, a flacidez não desaparecerá e a saúde ficará comprometida.
Jaqueline frisa que toda perda de peso decorre em parte da diminuição da massa magra. A meta da dieta inteligente é, portanto, minimizá-la o máximo possível. “Toda perda de peso, seja rápida ou lenta, se dá por meio da redução de massa gorda (gordura) e massa magra (musculatura). A proporção de cada componente vai variar de acordo com a dieta. Todavia, dietas muito restritas são agressivas ao nosso organismo, pois induzem a perda maior de massa magra, ou seja, nosso organismo, diante da ameaça de privação calórica, preserva a gordura (reserva primária de energia) e utiliza a musculatura como fonte de energia. Assim, a pessoa reduz peso como gostaria, mas reduz massa magra e sua gordura continua como estava”, explica.
Assim, ao parar a dieta, o corpo volta ao seu ritmo anterior e a tendência é a gordura aumentar, uma vez que o organismo se acostuma a estocar comida. Outro fator é que, durante essa dieta restritiva, nada foi feito para acelerar o metabolismo. É essa a principal função dos exercícios nesta equação a longo prazo.
A aceleração se dá por meio do aumento da massa magra em forma de músculos – mesmo que ela, paralelamente, adicione justamente mais números à balança. No entanto, a tendência é que esse processo se inverta com o tempo, pois cada quilo de músculo consome cerca de 35 calorias por dia em repouso, enquanto 1 quilo de gordura gasta apenas 6 calorias. Isso quer dizer que o gasto calórico basal, aquele que independe das atividades cotidianas, ficará m ais alto. Outro dado que vai ajudar qualquer um a deixar a balança de lado: perder 1kg de gordura significa ter um déficit de 7.000 calorias. Que dieta milagrosa consegue isso? Na verdade, ela apenas mascara o fato de que o que está indo pelo ralo são seus músculos e água.
Dietas que engordam
Tudo o que for restritivo, rápido e sem esforço deve ser olhado com desconfiança. Geralmente, dietas do tipo ‘perca 5kg em uma semana’ na verdade consistem na tentativa de desidratar o corpo para que os números na balança caiam – e já sabemos que isso não significa emagrecer. “Dietas restritivas e planejadas de forma inadequada podem levar à perda de massa magra, o que acaba fazendo também o peso da balança diminuir sem que haja perda de gordura, o que realmente deve ser priorizado”, afirma Mariana.
A profissional ainda alerta que esse tipo de prática também pode ocasionar diminuição do gasto basal. “Ele mede a energia mínima necessária para manter processos essenciais básicos envolvidos na manutenção do organismo vivo em funcionamento.” Nesse panorama, a chance de ganho de gordura aumenta e a possibilidade de voltar a engordar – nos números e nos níveis de gordura – é grande. “Diminuindo o gasto basal, a pessoa necessitará de menos calorias para manter suas atividades diárias. Em consequência, precisará diminuir a ingestão calórica total senão poderá engordar. Além disso, com a redução na massa muscular (componente da massa magra), tecido que precisa de grande demanda calórica para se manter, também necessitará de menos energia para manter suas funções vitais e menor ingestão calórica diária para manter o peso”, completa Jaqueline.
Esse aumento de gordura se dá devido a um mecanismo do corpo para evitar que haja inanição. Ele é ativado quando o nível de energia (leia-se, calorias) não é suficiente para sustentar as atividades. “Quando ficamos muito tempo sem comer, o corpo tende a estocar a gordura como uma forma de garantir que tenha energia para se manter ativo e realizar suas funções normais caso não venha a ter mais comida”, descreve Carolina Freitas, nutricionista do Santorini Spa. “Quando a pessoa come depois de muito tempo em jejum, nosso organismo estoca o ingerido em forma de gordura para tentar garantir um pouco de energia caso venha a acontecer outro período prolongado de jejum. Por isso, recomendamos comer a cada 3 horas, para que o nosso organismo entenda que a cada 3 horas estaremos mandando energia com certeza. Assim, ele entende que, como daqui a um tempo vem mais energia, ele tem que queimar essa que está entrando e assim, aceleramos nosso metabolismo.”
Jaqueline lembra quemais de 50% da perda rápida de peso provém dos líquidos. “Isso frequentemente leva à hipotensão e ao acúmulo de ácido úrico, podendo causar gota e cálculos biliares. Os sinais visíveis desse tipo de dieta é irritação, cansaço físico e mental, flacidez”, alerta.
E esse resultado de sucesso na balança e insucesso real é bastante comum, testemunham as profissionais. “É muito normal uma pessoa que faz dieta de forma errada ganhar gordura, pois não escolhe bem a qualidade dos alimentos e acaba perdendo massa magra, muitas vezes queimando energia proveniente dos músculos. As consequências disso são a flacidez muscular para o corpo e, para a saúde, uma diminuição dos níveis de HDL (colesterol bom), que também depende da quantidade de massa magra do corpo e diminuição do metabolismo”, lista Carolina.
Você está gordo?
Vale salientar que uma pessoa gorda pode muito bem aparentar justamente o contrário. Eu mesma já fui um exemplo: tinha 53kg para 1,62m e nada menos que 27,5% de gordura, ou seja, estava relativamente mais perto da obesidade do que do peso saudável, muito embora o espelho mandasse uma imagem bem diferente.
Só pude tomar conhecimento disso por meio de uma avaliação física em que foi medido o nível de gordura com um adipômetro. “Somente com a avaliação da composição corporal é que podemos dizer realmente o que está acontecendo com seu peso. Muitas vezes encontro pessoas que tiveram seu peso aumentado na balança, mas quando feita a avaliação foi constatado que na verdade a gordura diminuiu e a massa magra aumentou, e essa é uma ótima forma de transformar sua silhueta”, afirma Jaqueline. “Na avaliação são medidos o percentual de gordura (pregas cutâneas – por meio do adipômetro – ou bioimpedância – aparelho que mede desde taxa de metabolisamo até peso gordo, magro e líquidos do corpo), e circunferências (quadril, cintura, braço, coxa, abdome, tórax)”, explica Mariana.
Jaqueline defende que essas avaliações sejam feitas mensalmente. Já Mariana considera ideal o acompanhamento a cada 45 dias. “Para o profissional, estes dados são indispensáveis para que sejam avaliados os resultados e a eficácia das estratégias adotadas. Não devem passar de três meses.”
Um método menos preciso, mas também eficiente, é observar as roupas e medir suas circunferências em casa mesmo. Dá para confiar muito mais na fita métrica do que na balança.
E, é lógico, sem as mágicas possíveis de conseguir enganar a balança, só resta aquele velho caminho: para e
magrecer, só com muito exercício físico e dieta balanceada – e duradoura. “É necessário adotar um plano alimentar capaz de contemplar todos os grupos de alimentos – carboidratos, proteínas, gorduras, minerais e vitaminas. Somente assim o organismo funciona bem e é capaz de trabalhar de forma a garantir o emagrecimento. Normalmente as dietas com restrição calórica consciente e com redução de gordura, principalmente saturada e trans, são indicadas para um bom resultado. As dietas pobres em carboidratos e as que priorizam o jejum ou intervalos longos entre as refeições são contra-indicadas por aumentarem os riscos de perda muscular, hipoglicemia e carência de nutrientes”, completa Mariana.
Exercício engorda?
A insistência na manuntenção ou mesmo o aumento daquele número indesejável na balança faz muita gente que treina e come corretamente buscando a perda de peso desanimar. É muito comum que, principalmente no início, haja um aumento de peso. Mas isso não quer dizer que a pessoa engordou. Uma vez que engordar é acumular mais gordura, e esta é menos densa (mais leve) e ocupa mais espaço que os músculos, um provável aumento de dígitos na balança será a prova de que o treino está funcionando.
Isso é fato notório na musculação, que enfatiza diretamente o aumento da massa muscular que, mais pesada, vai fazer o peso aumentar, mesmo com diminuição das medidas e nos níveis de gordura. E é justamente isso que quem busca o emagrecimento deve querer.
Isso também pode acontecer na corrida. Mesmo sendo prioritariamente uma atividade que propicia queima de gordura, ela também trabalha os músculos e pode ocasionar um aumento na massa muscular, mesmo que em menor proporção que na musculação. “Atividades aeróbias geralmente estão relacionadas ao aumento da queima de gordura corporal e consequente perda de peso. Tal relação se estabelece porque exercícios aeróbios utilizam predominantemente a gordura como substrato energético. Nestas atividades também predominam os estímulos de resistência muscular, utilizando fibras de contração lenta e com pequena capacidade hipertrófica, o que dificulta o aumento de massa muscular”, explica o personal trainer do Pelé Club, José Alexandre Filho. “Porém, se relacionarmos esta atividade com estímulos mais intensos, como o incremento de aclives ou velocidade, poderemos conseguir algum ganho de massa magra.”
Quem treina pesado e, para não perder rendimento, sobrecarrega as refeições para garantir uma dose extra de energia, também pode engordar um pouco, mas aí o que mais importa é ter gás para superar as distâncias. “É comum também praticantes de endurance aumentarem seus estoques de gordura e consequentemente aumentarem de peso, devido ao uso de grandes fontes de carboidratos em sua dieta e também da estimulação para o corpo em armazenar sua principal fonte de energia devido a rotinas extensas de treino”, completa Alexandre.
O cálculo do IMC
É comum encontrar o Índice de Massa Corpórea como regra para saber qual seu peso ideal. Trata-se de um número obtido numa equação entre peso e altura. Entretanto, por ser apenas uma média e não levar em conta as especificidades da composição corporal de indivíduos treinados (lembrando que a massa muscular é mais densa e pesa mais que a gordura), não deve ser regra.
Vale lembrar o exemplo citado do texto: de acordo com a tabela, um indivíduo com 1,62m e 53kg estaria com o peso normal e IMC 20,2, perto, inclusive, do limite mínimo, quando na verdade o adipômetro revelou uma taxa de 27,5% de gordura.
Até questões étnicas influem nos cálculos. A Organização Mundial de Saúde concluiu que pessoas de origem asiática poderiam ser consideradas acima do peso com um IMC de apenas 23, por exemplo. Há ainda uma limitação em relação a crianças. Portanto, o IMC deve ser uma referência, mas não substitui a avaliação física.
O que é treino em circuito?
O que é treino em circuito?
Combinação de movimentos torna a aula mais divertida e permite a individualização do treino
“O treinamento em circuito consiste na integração de diferentes exercícios, feitos em sequência. O grupo de exercícios pode ser apenas muscular ou intercalado com atividades aeróbicas leves.
Com uma média de quatro ou seis estações por treino, o objetivo é permanecer no mesmo exercício em um período de 30 segundos a 1 minuto e imediatamente trocar de estação.
A atividade deve ser dinâmica, sem os habituais intervalos de descanso dos treinos de musculação, facilitando o aumento do gasto metabólico. Isto quer dizer que o circuito é mais indicado para queima de calorias e manutenção do tônus muscular do que para hipertrofia (aumento dos músculos). Uma sessão, que dura entre 45 minutos e 1 hora, pode queimar em torno de 600 calorias.
O interessante é que o circuito é um estratégia de treino com uma possibilidade grande de combinação de movimentos, o que torna a aula mais divertida, e ainda com a possibilidade de individualizar a aula de acordo com o objetivo do aluno. O treino pode ser coletivo, em pequenos grupo, ou individual.
Nesta aula as cargas são leves, o que varia é a natureza do movimento, combinando tronco, membros superiores e inferiores. A sessão fica mais completa quando são incluídas práticas como caminhada ou saltos no jump – também executados no mesmo intervalo de tempo que os outros movimentos”.
José Alexandre Filho (Bró), da Pelé Club, de São Paulo (SP), e autor dos livros Treino para mulheres e A Vida Começa aos 40 (Editora Leia).
http://saude.ig.com.br/bemestar/pergunteaopersonal/o+que+e+treino+em+circuito/a1237864666697.html
Livro propõe exercícios e alimentação para conquistar o corpo dos sonhos
A máxima “todas as mulheres podem conquistar o corpo perfeito” é ecoada nas academias de ginástica. Para quem duvida que isso seja possível, especialmente para as que passaram dos 40 anos, o exemplo de Fernanda Ramos do Amaral, de 46 anos, é motivador. Ela tornou-se a personagem principal do livro “Treino para mulheres” (Lua de Papel), escrito pelo personal trainer José Alexandre Filho e a jornalista Deborah Bresser.
O livro traz um programa de 16 semanas para deixar o corpo definido, com planos de exercícios para melhorar a postura, de musculação e aeróbicos, além de orientar a alimentação. Por ser dedicado às mulheres, leva em conta as particularidades femininas, como as mudanças hormonais por causa do ciclo menstrual.
José Alexandre explica que o treinamento exposto no livro pode ser adotado por mulheres de todas as idades. “Existe o preconceito de que as mulheres com 40 anos não conseguem mudar o corpo. Não é verdade. A gente escolheu este caso para acabar com a justificativa de que ‘ela conseguiu por causa do metabolismo’”. O personal trainer esclarece que o trabalho deve ser adaptado individualmente. Mas que a atividade física sobrepõe a idade e a genética.
Motivação e metas
Conquistar resultados na academia é uma luta diária em que pesam resultados e motivação. Mas as escapulidas deixam muitas mulheres frustradas. “Acho que a ansiedade relacionada a hormônios influencia muito a mulher”. Nenhuma mulher escapa: das sedentárias às atletas. As últimas, porém, tem uma vantagem; “elas pagam a conta”, brinca o personal trainer.
Por isso, José Alexandre recomenda a ajuda de especialistas antes de começar qualquer programa de emagrecimento e exercícios. Faça uma avaliação clínica para saber se o corpo está em ordem e para ajudá-la a vencer a ansiedade.
Além disso, crie metas: “As pessoas têm mania de, quando se faz uma coisa, as metas não devem ser otimistas”, critica. Você deve estar disposta a perseguir seus objetivos. “A pessoa tem que reavaliar sempre, de duas a três semanas, os resultados”, diz. Isso faz com que você e o profissional que a acompanha repensem os caminhos. “A estratégia, com resultados, motiva mais”.
Convencer-se a praticar exercícios é descobrir no corpo o quanto faz bem
Para o personal, o segredo de praticar exercícios é descobrir o quanto é benéfico. "Falta hábito. As mulheres vivem num paradigma de que a sua vida dura, como se a de quem malha não fosse. Essas pessoas descobriram um novo estilo de vida e conseguem trabalhar mais, suportar e ficar mais fortes, preparadas”.
José Alexandre garante que a mudança é para melhor. “Você vai se sentir bem, vai incorporar na sua vida novos prazeres. A vida passa tão rápido, e tem uma hora que você faz uma reflexão sobre o que quer. A atividade física entra para agregar”, finaliza.
PARA AS MAMÃES: DICAS PARA ENTRAR EM FORMA COM SEU BEBÊ DEPOIS DA GRAVIDEZ
por Redação
Lembra que comentamos aqui do baby boom do momento e até demos dica de moda para gestantes? É que várias celebridades anunciaram recentemente que serão futuras mamães. Entre elas Natalie Portman, Victoria Beckham, Kate Hudson, Jennifer Connelly, Rachel Zoe, Marion Cotillard, Daniele Suzuki, Mariah Carey e Taís Araújo. Por isso, hoje vamos dar dicas de como manter a forma depois de ter seu bebê.
Só quem já foi mãe entende como é difícil pensar em si mesma quando se tem um bebê. Apesar de lindos, eles exigem todo o seu tempo e atenção e, mesmo quando não dão trabalho nenhum, você quer ficar por perto. O problema é que, se não nos cuidarmos também, nossa auto-estima vai embora em segundos – e com ela o casamento, o trabalho... O jeito é se exercitar sem desgrudar do seu filhote. Quer saber como?
O personal trainer José Alexandre Filho, autor do programa de exercícios que deu origem ao livro “Em forma com seu bebê”, de Mirian Clark, explica que o segredo é aproveitar a rotina de mamãe para entrar em forma.
Como o recém-nascido exige atenção 24 horas por dia, não dá para fugir para a academia ou para o parque sozinha. Depois de liberada pelo seu ginecologista para praticar exercícios físicos, monte uma planilha com o seu bebê. O ideal é alternar diariamente caminhada e musculação, alongando antes e depois de cada exercício.
Mas o corpo não se recupera naturalmente? Quase. Após o parto, a distensão da pele pode causar estrias e flacidez, a queda dos hormônios pode deixá-la emocionalmente instável (levando-a a comer mais ou a se sentir feia) e o útero ainda dilatado faz com que a postura permaneça como na gravidez: barriga para a frente e bumbum para dentro. Não dá para ficar assim, dá? Portanto, vamos aos exercícios:
Você pode fazer a caminhada com o carrinho do bebê, fora do horário de sol (antes das 10h e depois das 17h) e em ritmo constante, parando sempre que precisar atender ao pequeno. Não se preocupe: esses intervalos não vão prejudicar o resultado, contanto que o tempo total de caminhada seja o planejado (45 min é um bom tempo).
Para a musculação, use os objetos do dia-a-dia: pacotes de fraldas e de lenços umedecidos podem ser ótimos pesinhos! Abdominais e agachamentos podem ser feitos normalmente no próprio quarto do bebê, usando a poltrona e o berço como apoios. Carregar o bebê também será um ótimo exercício para os braços, mas fique atenta à postura para não forçar a coluna.
Uma grande preocupação das mulheres após o parto é a elasticidade da musculatura do períneo, mas ela pode ser fortalecida com alguns exercícios. A dica é contrair e relaxar a região em séries de ritmos regulares, pelo menos três vezes ao dia. Alterne movimentos lentos e rápidos para um melhor resultado.
Vale lembrar que a prática de exercícios não prejudica a amamentação: muito pelo contrário, eles ajudam a relaxar, facilitando o processo. Além disso, amamentar é importante para criar um vínculo com a criança, e ainda contrai o útero, fazendo com que ele volte ao tamanho normal.
Para montar uma série adequada para você, consulte seu personal ou dê uma olhada no livro. O importante é não deixar de se cuidar.
AGORA É HORA DE FICAR EM FORMA PARA O VERÃO; VEJA O GUIA DE EXERCÍCIOS PARA FICAR COM A BARRIGA SARADA
por Tamirys Collis
Ainda falta um tempinho para o verão, mais 4 meses para que comece a estação mais alegre e quente do ano. Portanto, a hora é agora para quem ainda não está satisfeita com o corpo que vai exibir na temporada do calor. Dá tempo de correr atrás do prejuízo, se você começar a se mexer desde já. E como a maior preocupação das mulheres é a barriga, a professora Thais D’Angelo, da academia Bio Ritmo elaborou um programa de exercícios bem bacana para deixar a região abdominal chapada para a época de calor. Muita disciplina e disposição para suar a camisa, mas o resultado vai valer à pena.
Para começar, é importante ter consciência que o excesso de gordura abdominal não é apenas um incômodo estético. A gordura que se concentra nessa área é a mais perigosa de todas, porque está localizada por trás da parede abdominal, cercando órgãos internos, numa via direta para o coração e outros órgãos importantes. Isso comprova a relação entre as grandes cinturas e o diabetes tipo 2, infarto e derrame. É preciso estar atenta já que a Federação Internacional de Diabetes recomenda que a circunferência abdominal da mulher seja de, no máximo, 80 cm e a dos homens não deve passar de 94 cm.
É verdade que algumas pessoas acumulam gordura na barriga muito mais facilmente do que outras. Mas isso está relacionado a fatores genéticos e estilo de vida, que inclui sedentarismo e alimentação incorreta. “O abdômen é uma região fisiologicamente suscetível ao acúmulo de gordura, porque nele se concentra grande número de células que absorvem açúcar. É por isso que alimentos de alto valor calórico se convertem mais facilmente em gordura abdominal”, explica Renata Nakata Teixeira, professora da Reebok Sports Club.
O que fazer então para se ver livre dos pneuzinhos e barriga saliente? Na verdade, quem quer ter uma barriga chapada deve estar disposta a praticar exercícios físicos regularmente e fazer uma alimentação equilibrada, que inclui evitar doces, frituras e alimentos gordurosos. Uma boa pedida é investir nas frutas, legumes, carnes magras, saladas, vegetais e alimentos integrais, além de beber muita água (no mínimo 2 litros por dia).
A boa alimentação deve ser combinada com a prática de atividade física. Mas engana-se quem pensa que fazer apenas alguns exercícios abdominais vai eliminar os pneuzinhos. “Os abdominais fortalecem a musculatura e desenham o abdômen, mas não eliminam gordura”, diz a professora Thais D’Angelo, da academia Bio Ritmo.
Para quem quer uma barriga chapada, o ideal é combinar musculação + exercícios aeróbicos + abdominais. “O segredo é aumentar a taxa metabólica através do aumento da massa magra (musculação). Isso significa que quanto mais músculos, mais gordura seu organismo terá que utilizar para fornecer energia a eles. Somado a isso, invista nos exercícios aeróbicos para aumentar a demanda de consumo de gordura”, orienta Alexandre Bro, personal trainer da Pelé Club.
Uma dúvida muito comum é qual exercício aeróbico escolher. Afinal qual queima mais gordura abdominal? A boa e velha caminhada? A corrida na esteira? As pedalas na bike ou as aulas de jump? Segundo a professora Thais D’Angelo, o emagrecimento não depende da modalidade do exercício e sim da intensidade com que ele for feito. Por isso, o ideal é praticá-los com média e alta intensidade. “Uma dica é fazer exercícios com intensidade intervalada. Por exemplo, correr 2 minutos na esteira em alta intensidade mais 3 minutos em intensidade média e repetir esse procedimento até completar 30 minutos ou até 60 minutos, se conseguir. Assim, o gasto calórico é alto e a pessoa consegue agüentar bastante tempo no aparelho”, indica a especialista.
Confira algumas das atrações do programa Você Hightech de 10/06/09 - uma matéria para você que sempre quis saber como funciona um tp ou teleprompter, também uma matéria na Competition, uma academia toda tecnológica com aparelhos de última geração. E no estúdio uma entrevista com Alexandre Bró, personal trainer da Pelé Club discutindo o assunto tecnologia e saúde.
Aposte nos exercícios funcionais para ter um corpo tonificado
Os exercícios funcionais , aqueles que trabalham dois músculos no mesmo movimento, ajudam a definir a silhueta e mandar a celulite embora!
Publicado em 11/07/2011
Marjorie Zoppei
Conteúdo do site MÁXIMA
Aprenda a série de exercícios criada pelo personal
trainer Alexandre Bro
Foto: Dreamstime
Que tal definir sua silhueta e mandar a celulite embora? Aposte nos exercícios funcionais, que trabalham dois músculos no mesmo movimento. Pratique em dias alternados, três séries de 20 repetições cada uma, sempre com intervalos de 30 segundos. Essa série foi criada pelo personal trainer Alexandre Bro, da Academia Pelé Club (SP).
Foto: Luda Lima
1. Braços + pernas
De pé, com o pé direito no chão e o outro sobre uma flanela, deslize a perna esquerda, descendo o quadril até formar um ângulo de 90 graus na perna de apoio. Enquanto isso, eleve o braço acima da cabeça. Troque de lado.
2. Abdome + pernas
Deitada de barriga para baixo e apoiada sobre os antebraços, coloque uma flanela embaixo de cada pé. Aproxime um dos joelhos do abdome, volte e repita o movimento com a outra perna.
3. Glúteos + abdome
Deitada de barriga para cima, pernas flexionadas e pés apoiados sobre a flanela. Eleve o quadril e estique as pernas, deslizando-as sobre o solo.
4. Abdome + braços
Virada de barriga para baixo, pernas e braços esticados e mãos apoiadas sobre as flanelas. Com o impulso dos braços, traga o bumbum para a direção do calcanhar, sem tirar as mãos do chão.
Malhação a favor do namoro
Ok, nós confessamos: não há mulher que não babe por um belo tanquinho. Se o seu anda encoberto por uma pochete de chope, saiba que correr pode fazê-lo vir à tona. Segundo José Alexandre Filho e Débora Bresser, autores de Em Forma aos 40 (Lua de Papel), um homem de 70 quilos queima 450 calorias a cada hora da atividade. Basta comprar o tênis certo, procurar orientação e aproveitar as tardes quentes para malhar ao ar livre.
A CORRIDA COMEÇA AOS 40
Soprar quatro dezenas de velhinhas no aniversário exige algum fôlego, que pode ser facilmente conquistado com o esporte...
Para quem está perto ou já completou quatro décadas nada mais animador do que ouvir que “a vida começa aos 40”. Soa como uma chance de zerar o cronômetro e iniciar um novo ciclo. Claro que não é preciso esperar tanto tempo, mas há quem aproveite a entrada nos “enta” para adotar um novo estilo de vida.
Entre outras descobertas que a maturidade traz, pode surgir o prazer pela atividade física, especialmente a corrida. É cada vez mais comum notar esses “novos atletas” correndo em parques, ruas e provas.
No livro Corrida e Boa Forma Depois dos 40 (Editora Gente), o treinador americano Hal Higdon relatou que é possível se tornar muito bom mesmo já não tendo o frescor dos 20 anos.
“Com o tempo, alcancei muito mais sucesso do que tinha conseguido no ensino médio ou na faculdade”, diz. Foi só após os 40, por exemplo, que ganhou quatro medalhas de ouro e cinco de prata e de bronze nos World Master Championships.
Por aqui, para provar na prática aos amigos quarentões que era possível mudar com um pouco de força de vontade e orientação de especialistas, o professor de educação física José Alexandre Filho (ou Bro, como é conhecido) traçou o projeto A Vida Começa aos 40 - transformado em livro com a colaboração da jornalista Deborah Bresser, pela Editora Lua de Papel.
Ele reuniu uma equipe de médicos, nutricionistas e personal trainer e propôs uma transformação a um quarentão sedentário e acima do peso.
Em 16 semanas, o voluntário perdeu 11 quilos de gordura e ganhou 6 quilos de massa muscular, reduzindo sua gordura corporal de 23% para 12%.
Para o especialista, é a inatividade e não a idade que leva o indivíduo a ter problemas de saúde e até parecer mais velho.
Exames médicos são indicados para todos que iniciam um programa de atividade física – em qualquer idade. Mas de acordo com as diretrizes da Sociedade Brasileira de Cardiologia, o check-up cardiológico, especialmente a realização do teste ergométrico, é obrigatório a partir dos 40 anos. Trata-se de um dos exames mais importantes dentro da avaliação de saúde.
Os exercícios de força também deveriam ser adotados pelos corredores. A atividade tem se mostrado especialmente benéfica para quem passou dos 40. É que a dupla “corrida e musculação” contribui para a diminuição de gordura no organismo e para o aumento de massa magra por meio do crescimento dos músculos e do ganho ósseo, desacelerando as perdas fisiológicas e reduzindo os riscos de doenças.
É importante ainda respeitar os limites do corpo e a necessidade de descanso e boas horas de sono. Isso porque um corredor mais velho precisa de mais tempo de recuperação do que um mais jovem. É fisiológico.
Esteja você começando aos 40, 50 ou 60, sempre é tempo de colher benefícios. A atividade física bem orientada traz ganhos físicos e psicológicos, além de contribuir com a chance do aumento de expectativa de vida, conforme mostra o autor Hal Higdon.
Malhação na livraria
Dicas de leitura para combater o sedentarismo, estimular a corrida ou potencializar os treinos de ginástica e musculação
Inspiração: livro sobre exercícios e mudança de hábitos podem ajudar a combater o sedentarismo
Na dúvida entre a musculação, corrida ou ginástica, comece exercitando o cérebro. Entender as estratégias usadas por especialistas para definir o corpo ou eliminar gordura, por meio dos livros, pode servir de estímulo ao propósito de combater o sedentarismo, ou, no mínimo, potencializar os treinos.
Nas livrarias, a autoajuda da saúde faz sucesso. Não raro, ocupam lugar fixo na lista dos mais vendidos. Apropriar-se de experiências alheias para conseguir o tão desejado corpo saudável, ou encontrar uma modalidade pra chamar de sua, pode ser um passo com pouco gasto calórico, mas muito eficaz no longo prazo.
Treino para mulheres
Com um recorte mais especifico é um desafio datado para mulheres que desejam diminuir medidas e exibir músculos definidos. Para elaborar o material, o personal trainer José Alexandre Filho, considerou as constantes mudanças e alterações hormonais no corpo feminino. A proposta é transformar o copo em 16 semanas, seguindo à risca um projeto que combina musculação com exercícios aeróbicos. A auto-ajuda fica por conta da história de Fernanda, personagem principal do livro, que encarou os treinos detalhados e depõe em favor da transformação.
Fique linda durante a gestação
Que mulher nunca teve dúvidas de beleza, alimentação ou saúde na vida? A mulher quando está grávidaprecisa se cuidar ainda mais para ficar atraente e com a auto estima elevada enquanto espera a chegada do seu bebê.
O importante é entender que as mudanças acontecerão, mas a gestante deve se sentir bem com a sua barriguinha e com sua aparência. Deve se achar bonita e atraente. E durante os nove meses muitas dúvidas aumentam ainda mais em relação ao que pode ou não ser feito.
Por conta disso, vários mitos foram criados ao longo das gerações e, com certeza, você já deve ter ouvido muitos deles por aí. São opiniões de mães, tias e amigas que vão causando preocupação, dúvidas e sabe lá o que é fato ou não.
A beleza exterior depende da felicidade que a mulher sente. A auto-estima na mulher grávida é fundamental. E como ela quer ficar linda e com aparência saudável durante o período que ela é o centro das atenções, pesquisamos algumas perguntas que mais afligem as grávidas, e que, uma vez esclarecidas, vão deixá-la mais linda e plena nessa fase especial, para se preocupar somente com a chegada do bebê.
1. Passar óleo de amêndoas na barriga evita estrias.
Verdade. Qualquer produto utilizado com freqüência e que hidrate a pele, como o óleo de amêndoas, a semente de uva e a rosa mosqueta, vai prevenir as estrias. Com a pele hidratada, o estiramento natural da gravidez é diminuído, não causando o rompimento das fibras que causam o surgimento das estrias.
2. Não se pode tratar a pele com manchas durante a gravidez.
Mito. Utilizar adequadamente o filtro solar com proteção contra os raios ultravioletas já será muito benéfico. Fora este indispensável cuidado diário, há alguns ativos, como o 61arbutin, o algowhite, o belides e a nicotinamida, que podem ser prescritos sem nenhum problema. “Após o primeiro trimestre, a gestante pode realizar peelings físicos, como o de diamante e o de cristal ou a combinação das duas técnicas”, afirma o dermatologista Fernando Bezerra.
3. Cremes com cânfora e outras substâncias em sua fórmula para relaxamento das pernas não devem ser usados porque pode haver absorção pelo organismo.
Verdade. Alguns produtos podem ser absorvidos e fazer mal ao bebê, além de causar irritações e alergias, já que a pele da gestante é mais sensível. O ideal é dar preferência à arnica e aos extratos vegetais.
4. A gestante não pode fazer nenhuma coloração nos cabelos.
Meio mito, meio verdade. Como já dito anteriormente, a pele da gestante se torna muito sensível na gravidez e isso inclui o couro cabeludo. A tintura pode causar alergia, além do fato de que algumas substâncias da fórmula das tinturas podem causar danos ao bebê. O ideal é usar tonalizantes a partir do quarto mês somente com a avaliação do rótulo e a liberação pelo ginecologista.
5. A gestante não pode fazer escova progressiva durante a gravidez.
Verdade. A escova progressiva é feita com a aplicação de formaldeído (ou formol), que pode ser absorvido pela pele e é tóxico tanto para a gestante quanto para o bebê. Como é impossível avaliar a quantidade da substância que será absorvida pela pele ou da inalação do produto, é melhor evitar esse tipo de alisamento. Mesmo os salões que dizem não conter formol na composição dos produtos usados pelo profissional, melhor prevenir e não fazer.
6. Não se pode usar esmalte durante a gestação.
Mito. Não há contra-indicação para a utilização de esmalte. As unhas, assim como os cabelos e os pelos do corpo, têm o seu processo de renovação e crescimento mais acelerado na gravidez. O que pode acontecer são falhas na formação delas, o que é traduzido em unhas mais frágeis e quebradiças.
7. É normal que os pés fiquem inchados com maior freqüência.
Verdade. A circulação e a constituição do sangue, além da compressão das veias abdominais pelo útero, favorecem o inchaço das pernas. “O melhor é evitar a ingestão excessiva de sal, beber muito líquido e deitar-se de lado, pelo menos, 1h por dia, para facilitar o trabalho dos rins. Se o inchaço também afetar o rosto e as mãos, é possível que esteja se instalando uma doença hipertensiva e é melhor conversar com o seu obstetra a respeito”, alerta o ginecologista Carlos Eduardo Ayres Netto.
8. Na gestação, não se pode consumir produtos light ou diet, nem adoçantes.
Mito. Os produtos diet e light têm o inconveniente de “enganar” o organismo do ponto de vista do consumo de açúcares. Isso pode dificultar a sensação de saciedade e levar a gestante a comer um pouco mais, o que pode ser refletido no ganho de peso. Quanto aos adoçantes que eles contêm, o ideal é que a grávida consuma vários deles, ao invés de utilizar sempre o mesmo, para evitar a exposição do organismo à mesma substância, embora nenhum deles seja comprovadamente tóxico nas quantidades ingeridas normalmente.
9. A gestante não pode praticar exercícios físicos na gravidez porque corre o risco de perder o bebê.
Mito. A atividade física é de extrema importância no período gestacional para o controle de peso e da pressão arterial da mamãe. Os exercícios fortalecem a musculatura pélvica abdominal, evitam as dores nas costas e auxiliam no trabalho de parto e na recuperação do pós-parto. Não há uma proibição para as atividades, desde que a mamãe esteja apta e avaliada pelo seu obstetra. Porém, devemos evitar riscos desnecessários, como as quedas e os impactos. “Andar a cavalo, por exemplo, não faz mal ao bebê ou à mamãe, mas pode oferecer risco de queda e dores nas costas. O nível de atividade nessa fase é o que realmente interessa. Ele deve ser moderado, mas oferece benefícios, como o relaxamento e o suporte ao novo peso, e a atividade é extremamente agradável nesse período”, sugere o personal trainer Alexandre Bro.
10. Mesmo a gestante sendo sedentária, ela pode praticar atividades leves.
Verdade. Atividades regulares ajudam a manter a forma e promovem saúde e bem-estar, através dos neurotransmissores otimizados, como a serotonina e a endorfina. Atividades leves e moderadas estão liberadas, desde que tenha o aval do médico.
11. Há exercícios de alongamento que melhoram a dor nas costas, constante nesse período.
Verdade. Vários alongamentos promovem relaxamento, aumentam a oxigenação muscular, além de diminuírem e evitarem tensões.
12. A grávida não pode praticar pilates ou Yoga.
Mito. Enquanto o tamanho da barriga permitir os movimentos, ela pode praticar as atividades, que, aliás, são excelentes.
13. A mulher grávida deve comer por dois.
Mito. Para o crescimento saudável do bebê, ele não precisa da mesma quantidade de nutrientes que a mãe. Por isso, não é necessário dobrar a alimentação. “Em geral, a gestante precisa de cerca de 300 a 500 calorias adicionais em sua rotina alimentar. Essas calorias extras são importantes para o desenvolvimento da criança, mas é indispensável ter um acompanhamento nutricional adequado”, afirma a nutricionista Fernanda Furmankiewicz.
14. A mulher deve comer bastante canja e canjica e beber cerveja escura para ter mais leite.
Mito. O que auxilia na produção de leite é a ingestão de muita água, sucos de frutas e água de coco, além da própria amamentação, que estimula a produção de mais leite.
15. Comer somente frutas ajuda a melhorar as náuseas matinais.
Mito. As frutas aumentam os níveis de glicose no sangue, mas o de açúcar volta a cair rapidamente, causando ainda mais enjôo do que antes. Para evitar que isso aconteça, o ideal é associar proteínas e carboidratos em todas as refeições, além de se alimentar com freqüência, pelo menos, a cada 2h.
17. A prisão de ventre pode diminuir com o consumo de frutas, legumes e verduras.
Verdade. A gestante deve consumir, pelo menos, três frutas por dia, além de legumes e verduras no almoço e no jantar. Esses alimentos são ricos em fibras, que previnem a prisão de ventre, muito comum na gestação. Beber muito líquido também ajuda bastante.
16. Beber muito líquido ajuda a gestante a não ter retenção de líquido.
Verdade. Deve-se beber líquidos constantemente, de 1,5 a 2 litros por dia. Isso ajuda a combater os inchaços comuns na gravidez.
18. Controlar a alimentação pode combater a azia.
Verdade. Consumir alimentos com baixo teor de gordura e evitar ingerir líquidos durante as refeições facilitam a digestão e evitam a azia.
TOTAL SHOCK 16
As últimas pesquisas confirmam que a atividade física regular deve fazer parte da agenda diária do homem moderno, seu estilo de vida e as facilidades tecnológicas o levaram a um estilo de vida regado de exigências intelectuais e menos esforço físico, o resultado mais aparente é o aumento do peso corporal, o stress constante e as doenças ligadas ao sedentarismo.
Por outro lado a sociedade como um todo rejeita o biotipo arredondado. O indivíduo que resolve aderir à atividade física encontra um leque de opções imenso e tem dificuldade de entender qual a atividade física é a melhor para o seu caso, os corpos malhados no ambiente das academias nem sempre encoraja os “novatos”.
A opção mais segura então é contratar um personal trainer, porém muitas vezes os resultados são prometidos em longo prazo com muito investimento de tempo e dinheiro.
Lançando mão das últimas pesquisas sobre metabolismo humano, técnicas de treinamento e considerando a urgência nos resultados, os Professores Disnei Sanches e José Alexandre Filho (Bró), lançaram em fevereiro a Certificação do Total Shock 16 – Programa de Reconstrução Corporal. Esta modalidade de treinamento já faz sucesso em algumas das melhores academias de São Paulo e transformou o corpo de muitos adeptos, a procura tem sido tão grande que houve a necessidade de multiplicar este conhecimento a outros profissionais. O curso de formação ensina como organizar o treinamento de seus alunos para o emagrecimento em 16 semanas com segurança.
Você que quer emagrecer em 16 semanas e manter os resultados ao longo da vida, tem neste programa uma excelente opção, pois seu metabolismo continuará acelerado, converse com o se personal e informe-se sobre os benefícios deste novo programa de treinamento.
Com mais de vinte anos de experiência, dois livros publicados, os Professores Bró - José Alexandre Filho e Disnei Sanches, se uniram ao INFOCC – Instituto de Formação Continuada por Competências, para Certificar profissionais de Educação Física no Método Total Shock 16 – Programa de Reconstrução Corporal que une controle nutricional e atividade física para em 16 semanas mudar os corpos de seus clientes por meio de emagrecimento e ganho de massa magra.
BRAZIL SPORTS SHOW 2011
Professor José Alexandre (Bró) realiza Clínica de montagem de treinos após os 50 no Congresso Brazil Sports Summit.
Em agosto foi realizado em São Paulo o inédito Brazil Sports Show, que já nasce como o maior Salão Esportivo do país, de olho nos grandes eventos mundiais que serão realizados nos próximos anos, a Copa do Mundo de Futebol, em 2014, e os Jogos Olímpcos do Rio, em 2016. O evento será multiesportivo e multidisciplinar e um dos "braços" de destaque é o Congresso Brazil Sports Summit.
Os cursos e workshops do Congresso serão realizados entre os dias 11 e 14 de agosto, na Bienal do Ibirapuera, em São Paulo. A agenda do Congresso é extensa e contempla os principais segmentos que envolvem os profissionais da área e também atletas, tanto amadores como profissionais. Já estão agendados cursos e workshops para os segmentos de Assessoria esportiva, Organizadores de Eventos, Fitness e Treinamentos, Medicina e Nutrição Esportiva.
O Congresso também abre espaço para as artes marciais no "Brazil Sports Fight", com workshops práticos com alguns dos principais lutadores do UFC brasileiro. Completando a grade está o Fitness Workout, voltado para os profissionais de Educação Física e professores de academia, e que ainda terá uma programação completa para os amantes da animação das ginásticas coletivas.
O evento é uma oportunidade como poucas para que os profissionais que trabalham com atividades físicas, tanto voltadas para o bem-estar como de alto rendimento, possam aprimorar seus conhecimentos técnicos e estar por dentro das últimas novidades de setor que é um dos que mais cresce no mundo e que tem os "olhos" voltados para o Brasil desde já.
Pulos anticelulite
Fazer exercícios no minitrampolim queima calorias e ainda ajuda a deixar bumbum e pernas durinhos, livres das terríveis ondulações. Sem contar que é gostoso e divertido! Então, vamos começar?
Carmen Cagnoni
Pode acreditar: malhar num minitrampolim, por 60 minutos, pode realmente fazer você queimar 700 calorias. A afirmação vem de um expert no assunto, o professor Alexandre Bro, personal trainer da academia Pelé Club (SP) e autor dos livros A vida começa aos 40 e Treino para Mulheres (Editora Leya).
"O trampolim promove um eficiente exercício cardiovascular, provocando o aumento do consumo de gordura corporal. E ainda tonifica bumbum e pernas. Sem contar que, devido ao baixo índice de impacto da atividade, protege articulações e, em virtude de ser uma superfície instável, favorece o desenvolvimento do equilíbrio e das musculaturas estabilizadoras da pelve", enumera o professor. Sandro Costa, treinador da Body Systems e coreógrafo da modalidade power jump, conta que a absorção do impacto nas articulações pode chegar tranquilamente até a 80%. "Isto é mesmo fantástico para quem precisa se exercitar e teme o risco de lesões, principalmente na coluna vertebral."
Como se não bastassem tantos benefícios, a modalidade também ajuda a combater a celulite. "O estímulo muscular concentrado em coxas, pernas e glúteos produz um efeito natural de circulação nos tecidos, como se fosse uma verdadeira drenagem linfática. Na prática, isso significa maior troca de nutrientes, além da liberação de toxinas. Ou seja, a aula é uma potente arma contra os indesejados e temidos furinhos", defende Sandro Costa. "A oxigenação promovida na área trabalhada pela atividade, assim como a diminuição da gordura aliada à hipertrofia muscular, ajuda muito no combate ao problema feminino", complementa Alexandre Bro.
Pura diversão
O exercício que utiliza a plataforma está disponível nas academias com diversas denominações: jump, aerojump, jumpFit e power jump. Nestas aulas, o trampolim pode ser usado em uma aula específica ou como estação de circuito, compreendendo um período de 45 a 60 minutos. "A aula consiste em coreografias coordenativas com deslocamentos e saltos e, geralmente, é muito divertida, já que parece com um pula-pula de criança", conta Alexandre.
O recomendado é praticar os exercícios de duas a três vezes por semana, aliados a outras modalidades esportivas, como a musculação. Isso porque um programa de atividade física adequado deve englobar variedade em suas práticas. "Nosso corpo possui cinco capacidades básicas: coordenação, força, resistência, equilíbrio e flexibilidade, e todas devem ser desenvolvidas com regularidade. Assim, variar os exercícios garante um melhor desenvolvimento de todas elas", explica o professor.
A modalidade também ajuda a combater a celulite,
já que o estímulo concentrado em coxas, pernas e
glúteos produz um efeito natural de drenagem linfática
É difícil, cansa, mas emagrece
Por que a malhação forte e rápida queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados, embora gaste a mesma quantidade de energia
FRANCINE LIMA
Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.
Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.
SEM PARAR Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz
Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.
Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.
Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”
Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”
Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”
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