MELHORE SEUS GLÚTEOS USANDO A CABEÇA

O Stiff é um dos melhores exercícios para tabalhar a região posterior da coxa.


Existem muitas maneiras diferentes de executar os exercícios chamados de "deadlifts", levando em consideração principalmente o fator individualidade, sempre citado em matérias sérias de fitness. Após a leitura desta e com a supervisão de um profissional capacitado, você poderá escolher, dentre as diversas formas de execução, qual a melhor, mais confortável e eficaz. Importante lembrar que não existem exercícios proibidos, e sim, pessoas proibidas de executar determinados movimentos.

Os alvos principais do stiff são: o glúteo maior e o posteiores da coxa, principalmente a porção longa do bíceps femural, semitendioso e semimembranoso.

Antes de executar os exercícios propostos aqui, o praticante deve passar por um exame médico e uma avaliação física e depois, então, ser liberado para o programa de exercícios, mas sempre orientado por um professor de Educação Física.

EXEMPLO 1 - STIFF COM PERNAS ESTENDIDAS

Essa deve ser a variação mais executada nas academias. Este movimento pode ser ministrado em todos os níveis de treinamento, desde o praticante iniciante até o atleta avançado. Interessante observar que em nenhumoutro exercício o fato flexibilidade e tão importante para a execução do movimento do que nesta variação.Utilize, de preferência, barras ou halteres, um degrau ou banco para apoio, considerando a consciência corporal e a flexibilidade de praticante.

EXEMPLO 2 - STIFF COM JOELHOS POUCO FLEXIONADOS

Recomendado somente para praticantes intermediáriso ou avançados, por requerer muita consciência corporal. Com os pés em paralelo, a posição inicial é a mesma do exemplo anterior. Só que desta vez, em vez de pensar que: "Vou descer a barra em direção ao solo", o pensamento deve ser "Vou colocar o glúteo para trás". É isso mesmo. O exercício começa flexionando-se levemente os joelhos e direcionando o bumbum para trás, mantendo num primeiro momento, a coluna imóvel (foto 2) e finalizando na posição de remada curvada. O movimento deve ser comandado pela articulação do quadril desde o princípio até o seu retorno à posição inicial.
A dificuladade maior desta variação é manter o quadrado lombar e os eretores da coluna 'contraídos e encaixados', de modo que todo o foco esteja nos isquiotibiais. Acredite, vale a pena tentar. E não se arrisque, faça sempre no solo e com pouca carga.

EXEMPLO 3 - SUMÔ STIFF
Restritamente pescrito aos avançados e profissionais, a execução destes exercícios sempre pedem acompanhamento de um personal trainer, mesmo para quem é muito experiente.
Na forma "sumô" as pernas devem estar bem afastadas e o arco dos eretores da coluna lombar deve ser tão grande, que permita o atleta encostar o peso no chão.

Pessoas pouco flexíveis não devem executar este exercício. Os exemplos 1 e 2 serão mais eficientes.

EXEMPLO 4 - STIFF UNILATERAL

No Stiff Unilateral é interessante utilizar cabos e polias para sua realização, só que mais uma vez a consciência corporalserá muito exigida, além da flexibilidade e equilíbrio.

Pessoas treinadas em funcional costumma se adaptar bem a esta variação como foi demonstrado pelo Prof. Paulo Gelatti na edição 52.

Treinamento elaborado pelo Personal Trainer Fernando Marques.

Matéira publicada na Revista MUSCLE IN FORM - Ano 10 - Edição 54.

TREINO ZÁS... TRÁS!

Por que não ganhar tônus muscular sem perder muito tempo e ainda conseguir conciliar tudo com sua corridinha diária?
Temos as alternativas para otimizar seu tempo, afinal, mais um ano se passou e a vida está cada vez mais agitada.

A rotina está difícil, certo? Ainda mais com correira, literalmente, de final de ano. São as compras, entrar e sair das lojas, shoppings, acertar os detalhes para a viagem de férias, ficar mais tempo com os filhos... Ou você opta pelo treino aeróbio, no caso, a corrida, ou acaba fazendo a musculação, correto? Você não tem muito tempo para passar na academia e, além do mais, está muito calor, não é mesmo?

Temos as respostas para todas as suas dúvidas e, sim, você poderá conciliar a corrida com nosso treino relâmpago para definir o tônus muscular sem perder sua qualidade aeróbia.
Em menos de meia hora você poderá trabalhar o corpo inteiro e estará livre para a sua corridinha. O único material que você precisa ter é um par de pesinhos para a realização dos exercícios.

Antes e Depois

Como trata-se de uma série geral, correr antes ou depois da musculação não influirá tanto em seus resultados. Caso você opte por correr antes, talvez fique mais cansado para realizar as séries. A corrida pós-musculação poderá fazer você perder um pouco de massa. “Nada impede também que você realize a corrida separada do treino de musculação. Separar dias para fazer a corrida e outros para trabalhar somente a musculação não acarretará perda de sua qualidade física”.

Alimentação

O que você não pode fazer é se exercitar de barriga vazia.
A alimentação adequada garantia que você não queime os músculos, tão difíceis de serem adquiridos. O importante é eliminar a massa gorda e preservar a massa magra.

Antes do treino

1- Faça uma refeição de carboidrato (2 a 3 fatias de pão integral com geléia natural sem açúcar ou mel). Essa será a sua fonte de energia para agüentar o tranco.
2- Após o treino, consuma uma dose de proteína. Pode ser Whey Protein, por exemplo. Mas, se preferir, faça uma refeição com proteína (4 a 6 fatias de peito de peru). Isso preservará seus músculos.

Não perca tempo!

- Algumas estratégias simples farão você não perder em conciliar a atividade física ao seu dia-adia. Não adiante nada você treinar rapidamente e perder muito tempo para trocar-se, alimentar-se etc.
- Na noite anterior ao treino, prepare todos os seus equipamentos para o treino do dia seguinte.
- Se treinar antes do trabalho, deixe as roupas e o tênis separados, só esperando por você.
- Caso o treino seja realizado durante o dia, arrume a mala para ganhar alguns minutos.
- Você pode substituir algumas das refeições por um sanduíche natural. Se for o caso, deixe-o pronto de véspera. Separe também as refeições intermediárias que irá consumir durante o dia, como barrinhas de cereais, frutas, iogurtes, etc.
- Faça um planejamento pré-treino. Tenha em mente o que irá fazer e quais serão suas atividades do dia.
- De acordo com o intinerário que você fará durante o dia de trabalho, escolha um lugar para treinar. As cidades estão cheias de parques e, em vez de ficar retido no trânsito ao voltar para casa, pare em alguma praça ou parque perto do seu trabalho ou percurso para se exercitar.
- Se puder, escape na hora do almoço e vá treinar.

Treino Relâmpago

Faça três séries de 12 repetições de cada exercício. A pausa entre eles deve ser de 45 segundos.
Opção para quem está começando a fazer atividade física: faça os exercícios alternando-os por segmento. Exemplo: 1 exercício de membros inferiores e 1 exercício de membros superiores.

EXERCÍCIOS DE PERNAS

Afundo com elevação frontal - Pés afastados, com mãos ao longo do treino. Avance com um dos pés à frente flexionando um dos joelhos e eleve o braço oposto até a altura do ombro.












Agachamento com dumbells nas mãos – Em pé, pés afastados, mãos acima da cabeça. Segurando os pesos (dumbells), faça a flexão dos joelhos e quadril.

Afundo estático – Em pé, pernas em posicionamento de antero-posteior segurando os halteres nas mãos. Realize a flexão dos joelhos e quadril.

Afundo em progressão – Em pé, pernas em posicionamento de Antero-posterior segurando os halteres nas mãos. Execute a flexão dos joelhos e quadril em progressão, alternando as pernas.

Agachamento abduzido – Em pé, pernas afastadas com os pés abduzidos segurando os halteres à frente do tronco. Faça a flexão dos joelhos e quadril.

Stiff com halteres – Pés afastados e joelhos semi-flexionados. Braços estendidos à frente do corpo segurando os halteres. Execute a flexão do tronco e quadril.

Agachamento pliométrico – Pernas e pés afastados. Faça a flexão de joelhos e quadril e, na seqüência, execute um salto.

Membros Superiores

Flexão de braços com halteres – Deitado de barriga para baixo, braços afastados e segurando os halteres. Faça a flexão de cotovelo.

Remada unilateral – Em pé, posicionamento antero-posterior. Com um dos braços faça o movimento de extensão do ombro e de flexão do cotovelo.

Tríceps curvado unilateral – Em pé posicionamento antero-posteior. Com um dos braços, realize o movimento de extensão de cotovelo.

Rosca + Arnold Press - Em pé, pernas afastadas e mãos ao lado do tronco, segurando os halteres. Faça a flexão do cotovelo, juntamente com a flexão do ombro e extensão do cotovelo.

Treinamento elaborado pela Personal Trainer Gilmara Chaves.

Matéria publicada na Revista RUNNING em dezembro/2007, Ano 4- Edição 50.

CORPO ESCULPIDO, PRAZER E DESEMPENHO

Já notaram como são musculosos os corredores velocistas e os saltadores? E como são magrinhos os maratonistas? Você sabe por que isso ocorre?

Corredores de longa distância têm rotinas extensas de treino, o que favorece o consumo da proteína muscular como fonte energética e o desenvolvimento da resistência física. Já velocistas e saltadores fazem treinos menores, com rotinas intervaladas, que favorecem o aumento da força e do volume muscular.

O treinamento intervalado costumava ser dado apenas a atletas, mas, devido aos benefícios que traz, tem sido adotado com sucesso pelas academias e em aulas com personal trainner. Entre as vantagens que esse tipo de atividade proporciona estão: maior queima calórica, melhora do condicionamento cardiorrespiratório, aumento da capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, melhoria da capacidade energética dos músculos ativados e menor grau de fadiga se comparado com o treinamento contínuo.

O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve).

AQUECIMENTO.............10 MIN.........................MODERADO
ESPECÍFICO..................10 X 1 MIN/1 MIN...........FORTE/LEVE
VOLTA À CALMA...........05 MIN.........................MODERADO

Consultoria de José Alexandre Filho, Bró

Matéria publicada na "Revista Online" CIRCOLARE em 07 de junho de 2008.

http://www.circolare.com.br/Tips/Tips.php

SEUS MÚSCULOS TORNEADOS A JATO - ABDÔMEN

Por Gilmara Chaves

FLEXÃO DO QUADRIL

Em decúbito dorsal, pernas elevadas e unidas, faça a extensão e flexão de quadril. Mantenha os joelhos estendidos.

FLEXÃO DO QUADRIL AVANÇADO

O mesmo exercício acima, com os joelhos estendidos.

CANIVETE

Decúbito dorsal, com os braços apoiados ao longo do corpo, realize a flexão de tronco simultaneamente com os joelhos, usando as mãos como suporte.

CANIVETE SEM AS MÃOS

Trata-se de uma mais técnica do exercício, fazendo o agrupamento do adbômen com os joelhos, sem o auxílio das mãos.

CRUZADO

Decúbito dorsal, com as pernas flexionadas e um pé apoiado no solo. Cruze a outra perna sobre o joelho da perna apoiada no solo. Com a mão oposta da perna cruzada, na nuca, projete o tronco em direção ao joelho, fazendo a flexão do quadril.

Nas fotos, Gilmara Chaves, Personal Trainer e colaboradora do blog.

Matéria publicada na Revista Running br - Ano 2 - Edição 24 - Agosto de 2005.

SEUS MÚSCULOS TORNEADOS A JATO - PERNAS

Por Gilmara Chaves


EXTENSÃO

Deitado, decúbito dorsal, pernas alinhadas e joelhos flexionados num ângulo de 90º graus. Execute a extensão da perna.












ELEVAÇÃO ALTERNADA

Em decúbito dorsal, com os cotovelos apoiados. Uma perna com o joelho flexionado e apoiado, e a outra estendida. Realize a elevação da perna estendida.

STIFF

Em pé, pés ligeiramente afastados e paralelos, na linha dos ombros. Faça a flexão e a extensão do tronco. Mantenha a coluna reta. Esse exercício trabalha também a região lombar.

FLEXÃO DO JOELHO

Em pé, pés paralelos, um dos pés apoiado no solo. Realize a flexão do joelho com a outra perna. Se possível, use uma base para a perna apoiada.













Nas fotos, Gilmara Chaves, Personal Trainer e colaboradora do blog.

Matéria publicada na Revista Running br - Ano 2 - Edição 24 - Agosto de 2005.