Ter um filho é uma grande emoção, mas a alegria de ver o crescimento da barriga nos nove meses de gestação deixa suas marcas no corpo da mãe. Depois que o bebê nasce, as mamães ficam com o saldo dessa maravilhosa empreitada - acumulam ainda alguns quilinhos extras adquiridos durante este processo e músculos abdominais esticados como se ainda estivessem no 5º mês de gravidez. Por isso, muitas mulheres, neste período, começam uma verdadeira maratona com visitas à nutricionistas, endocrinologistas, ginecologistas e personal trainers para saber o que pode ser feito; procuram por soluções para uma remodelagem corporal total, Mommy Makeover, e a corrida pode ser uma estratégia ideal. Passada a recuperação do parto, correr pode ajudar a mãe na volta à boa forma física. Em geral o tempo de recuperação varia entre duas e cinco semanas, dependendo do tipo de parto: normal ou cesárea. De acordo com especialistas, a corrida ajuda a eliminar toxinas da gravidez, libera endorfina, promove a perda de peso, melhora a auto-estima e combate a depressão pós-parto. “A prática da atividade física após o parto é recomendada porque ajuda o corpo a recuperar o ritmo de algumas funções, como a circulação e o funcionamento do intestino”, explica Alfonso Massaguer, ginecologista e obstetra do Hospital Albert Einsten, especializado em reprodução humana pelo Instituto Universitário Dexeus de Barcelona (Espanha), em entrevista fornecida para Revista O2 em outubro de 2006.
Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, em artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte, Vol.6, Nº6, Nov-Dez/2000, os efeitos de atividades físicas regulares é um importante fator para a promoção e manutenção da saúde da mulher em todas as idades e situações, inclusive na gestação e na fase pós-parto. Concluindo que exercícios aeróbios com intensidade moderada e forte, como 40 a 75% do VO2Máx. (Volume de Oxigênio Máximo) ou 55 a 85% da FCMáx. (Freqüência Cardíaca Máxima), é seguro para o lactente e eficaz para a mãe no período pós-parto, não apresenta nenhuma alteração significativa no volume e composição do leite materno.
Ter uma alimentação balanceada e uma hidratação adequada são fundamentais para um bom rendimento e saúde. Durante a amamentação o bebê depende completamente da mãe para se manter, como ocorria no útero. Por isso algumas mulheres, durante a gravidez e lactação, apresentam uma diminuição das reservas de cálcio promovida pela transferência de nutrientes para a criança, gerando um enfraquecimento temporário dos ossos. Segundo a Organização Mundial da Saúde - OMS, por dia, uma mãe produz, em média, 750ml a 850ml de leite materno, o que gera um gasto calórico de 612kcal só com a amamentação (Revista Brasileira de Reumatologia, vol.45, nº3, São Paulo, maio-junho/2005).
http://www.clinimex.com.br/Artigos%20CientÃficos/SBME_PosicionamentoOficial_2000_AtividadeFisicaeSaudenaMulher.pdf
http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/18292
http://www.drashirleydecampos.com.br/noticias/18292
É evidenciado também que, neste período, as articulações da mulher ficam mais flexíveis devido ao aumento do hormônio relaxina. Por esse motivo, alguns cuidados devem ser tomados para evitar problemas com entorces e tendinites. A escolha de um local adequado para a prática esportiva e do calçado utilizado também evitam riscos. Hoje existem exames específicos para diagnóstico e recomendação do uso de tecnologias avançadas de absorção de impactos - tênis ideal, tipo de pisada e manufatura de palmilhas.
Avaliação da Pisada
COMO MONTAR UM CARDÁPIO EQUILIBRADO
Café-da-manhã
Leite, iogurte ou suco de fruta (se preferir, tome leite de soja ou suco de soja).
Pão integral (sempre com fibras).
Recheio: queijo branco, cottage, ricota ou manteiga light.
1 fruta.
Lanche 1
Escolha um dos itens da lista destacada em Idéias de Lanche, logo abaixo do cardápio.
Almoço (sem líquidos)
Verduras: livres - procure diversificar.
Legumes: livres - procure diversificar.
Temperos: ervas, shoyu, aceto balsâmico, vinagre, limão, azeite (use apenas uma colher de sobremesa em cada prato de salada).
Arroz integral, massa integral ou tubérculos (mandioquinha, batata, inhame e cará).
Grãos (feijão, lentilha, ervilha, grão-de-bico ou soja).Proteína animal: peixe, frango, ovos ou carne bovina.
1 fruta.
Lanche 2
Escolha um dos itens da lista destacada em Idéias de Lanche, logo abaixo do cardápio ou monte um sanduíche leve com 2 fatias de pão integral com fibras e um dos recheios: queijo branco, peito de peru (sempre de aves), requeijão light ou geléia natural (sem açúcar e sem adoçante).
Jantar (sem líquidos)
Verduras: livres - procure diversificar.
Legumes: livres - procure diversificar.
Temperos: ervas, shoyu, aceto balsâmico, vinagre, limão, azeite (use apenas uma colher de sobremesa para cada prato de salada).
Arroz integral, massa integral ou tubérculos (mandioquinha, batata, inhame e cará).
Proteína animal: peixe, frango, ovos ou carne bovina.
1 fruta.
IDÉIAS DE LANCHE:
Água-de-coco (1 copo/200ml).
Ameixa seca (6 unidades).
Amêndoas (6 unidades).
Avelã (6 unidades).
Banana desidratada (30g).
Bolachas integrais (3 a 5 unidades).
Barra de banana desidratada normal ou light (1 unidade).
Barra de fibras (1 unidade).
Barra de cereal normal ou light (1 unidade).
Barra de cereal com recheio de frutas ou de chocolate (1 unidade).
Castanha-do-pará (6 unidades) - evite castanha-de-caju e amendoim.
Damasco seco (6 unidades).
Fruta (1 unidade).
Iogurte (1 unidade).
Iogurte com suco (1 copo/200ml).
Leite de soja - com suco, achocolatado ou iogurte (1 copo/200ml).
Leite fermentado (1 unidade).
Maçã desidratada (30g).
Nozes (6 unidades).
Palitos Grissini (6 unidades).
Papinha de bebê, doce ou salgada (1 unidade pequena).
Pistache (6 unidades).
Polenguinho normal ou light (1 unidade).
Salada de frutas (4 colheres de sopa).
Suco natural (2 frutas).
Uva-passa (2 colheres de sopa).
Livro EM FORMA COM SEU BEBÊ, Mirian Clark, Consultoria José Alexandre Filho.
CORRIDA PÓS-PARTO
No primeiro mês de retomada às atividades físicas, após a recuperação do parto, as mamães devem apenas caminhar para que obtenham uma boa adaptação músculo-esquelética. A partir daí estão aptas para introduzir rotinas que alternem a caminhada e a corrida, o treinamento intervalado.
Criado em 1939 na Alemanha, este treinamento costumava ser aplicado apenas em atletas, mas devido aos seus benefícios - como a melhora do condicionamento cardio-respiratório, uma maior queima calórica, aumento da capacidade de captação de oxigênio pelos músculos trabalhados, melhoria da capacidade energética dos músculos ativados e um menor grau de fadiga se comparado treinamento contínuo - tem sido aplicado com sucesso nas academias e em aulas com Personal Trainer.
O treinamento intervalado consiste num método de treino caracterizado pela fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. Ou seja, alternar a intensidade do exercício, intercalando picos de esforço (num ritmo de moderado a forte), com pausas de recuperação (em ritmo leve). São os ideais por proporcionarem pausas de descansos. A maioria das lesões esportivas ocorrem por fadiga provocada pela falta de recuperação adequada dos treinos.
http://pwp.netcabo.pt/cm.fonseca/atletismo/series.htm
http://revistao2.uol.com.br/mostramateria.asp?IDMateria=35&cmdLer.x=17&cmdLer.y=
http://www.educacional.com.br/educacao_fisica/treinamento/treinamento6.asp
Por José Alexandre Filho, Bró
