MELHORE SEUS GLÚTEOS USANDO A CABEÇA

O Stiff é um dos melhores exercícios para tabalhar a região posterior da coxa.


Existem muitas maneiras diferentes de executar os exercícios chamados de "deadlifts", levando em consideração principalmente o fator individualidade, sempre citado em matérias sérias de fitness. Após a leitura desta e com a supervisão de um profissional capacitado, você poderá escolher, dentre as diversas formas de execução, qual a melhor, mais confortável e eficaz. Importante lembrar que não existem exercícios proibidos, e sim, pessoas proibidas de executar determinados movimentos.

Os alvos principais do stiff são: o glúteo maior e o posteiores da coxa, principalmente a porção longa do bíceps femural, semitendioso e semimembranoso.

Antes de executar os exercícios propostos aqui, o praticante deve passar por um exame médico e uma avaliação física e depois, então, ser liberado para o programa de exercícios, mas sempre orientado por um professor de Educação Física.

EXEMPLO 1 - STIFF COM PERNAS ESTENDIDAS

Essa deve ser a variação mais executada nas academias. Este movimento pode ser ministrado em todos os níveis de treinamento, desde o praticante iniciante até o atleta avançado. Interessante observar que em nenhumoutro exercício o fato flexibilidade e tão importante para a execução do movimento do que nesta variação.Utilize, de preferência, barras ou halteres, um degrau ou banco para apoio, considerando a consciência corporal e a flexibilidade de praticante.

EXEMPLO 2 - STIFF COM JOELHOS POUCO FLEXIONADOS

Recomendado somente para praticantes intermediáriso ou avançados, por requerer muita consciência corporal. Com os pés em paralelo, a posição inicial é a mesma do exemplo anterior. Só que desta vez, em vez de pensar que: "Vou descer a barra em direção ao solo", o pensamento deve ser "Vou colocar o glúteo para trás". É isso mesmo. O exercício começa flexionando-se levemente os joelhos e direcionando o bumbum para trás, mantendo num primeiro momento, a coluna imóvel (foto 2) e finalizando na posição de remada curvada. O movimento deve ser comandado pela articulação do quadril desde o princípio até o seu retorno à posição inicial.
A dificuladade maior desta variação é manter o quadrado lombar e os eretores da coluna 'contraídos e encaixados', de modo que todo o foco esteja nos isquiotibiais. Acredite, vale a pena tentar. E não se arrisque, faça sempre no solo e com pouca carga.

EXEMPLO 3 - SUMÔ STIFF
Restritamente pescrito aos avançados e profissionais, a execução destes exercícios sempre pedem acompanhamento de um personal trainer, mesmo para quem é muito experiente.
Na forma "sumô" as pernas devem estar bem afastadas e o arco dos eretores da coluna lombar deve ser tão grande, que permita o atleta encostar o peso no chão.

Pessoas pouco flexíveis não devem executar este exercício. Os exemplos 1 e 2 serão mais eficientes.

EXEMPLO 4 - STIFF UNILATERAL

No Stiff Unilateral é interessante utilizar cabos e polias para sua realização, só que mais uma vez a consciência corporalserá muito exigida, além da flexibilidade e equilíbrio.

Pessoas treinadas em funcional costumma se adaptar bem a esta variação como foi demonstrado pelo Prof. Paulo Gelatti na edição 52.

Treinamento elaborado pelo Personal Trainer Fernando Marques.

Matéira publicada na Revista MUSCLE IN FORM - Ano 10 - Edição 54.